热量到底该摄入多少？

      如果你重200磅、并只吃1200卡路里，那你吃得不够。这并不意味着你可以大口吃甜甜圈，而是要增加蛋白质摄入。健康标准对于卡路里的摄入量是指你体重的十到十二倍。如，一个200磅的人：200磅×10 = 每日需要摄入2000卡路里。（在线转换公斤数到pounds磅数到点这里）

      现代女性被教导挨饿会让她们减肥。但挨饿的减肥并不能让人身材变美。我们并不是想变得弱不禁风、变得像竹竿一样，而是希望让该瘦的地方瘦、该有肉的地方有肉。相信大多数女性都同意这个观点。挨饿不但让你的新城代谢下降、代谢脂肪变慢；身体进入危机状态，会储存和吸收你吃的任何食物；消耗肌肉、让你离“紧实的身体线条”更遥远；更可能让皮肤变差、发质变差.. 等等。吃你每日需要的卡路里数、并配合适当运动，才能让人苗条、紧实、健康。

      卡路里数只是我们身体摄入的很多元素中的一种。身体比一般人聪明得多。你可以欺骗它一次或两次，但它会学习如何克服您尝试对身体所做的。当你花大量的时间运动却还是没效果，这是为什么？请继续阅读。

      完全不吃淀粉其实反而容易导致减肥失败 – 可能引起心里极度渴望而引起的暴饮暴食。

      建议适当减少自己日常饮食中的一些食物。
甜食：糖果、糕点、馅饼等。
含糖量较高的水果：香蕉、西瓜、桃子、非常甜的葡萄.. 等。天然糖仍是糖，如果你吃太多了仍然会让你发胖。
淀粉类蔬菜：土豆、红薯、南瓜、芋头等。

谷物：千万不要忘了米饭、面包（包括全麦面包）都含糖。

      一般情况下，我建议想要紧实身材的人在日常饮食中吃25 – 30%的碳水化合物。如果你不知道自己吃的食物有多少糖分和碳水化合物，建议从现在开始留意营养成分表，或用记录个人饮食、瘦身的网站和手机APP MyFitnessPal。

      牛肉、鸡肉、火鸡、鱼… 现在已有许多研究证明，美国政府很久以前提出的只吃“瘦肉”是没有必要的。增加蛋白质能促进有助燃烧脂肪的瘦肌肉(lean muscle)，让你身材变得更有健康美、而不是虚胖或弱不禁风。 （当然不能无节制地大吃肉类！肉吃得太多了也有毒，也对心脏不好。）我建议每天食物摄入量的40 ％应该是蛋白质。

      女士们，请听好：你不会因为训练肌肉而变壮！如果你开始变得大只，这基本上是因为你也吃多了。你可能体重上会有变化，因为肌肉比脂肪重（见下图），但适当锻炼不应该让你变得大只。事实上，如果你清楚地知道哪些食物是可以吃的、关注你的营养、并做阻力训练，你应该变得越来越瘦、越来越苗条、紧实。

     记住：仅仅因为你锻炼、去健身房，并不意味着你可以去吃披萨、蛋糕。如果你一边锻炼、一边吃会让你长肥肉而不是肌肉的食品，你当然会“越锻炼越大只”。要吃“长肌肉”的食品（蛋白质），而不是“长肥肉”的食品（垃圾食品、零食、甜食）。

阻力训练的优点：

               提高肌肉力量并让身体线条看上去紧实

               控制体重

               预防疾病，如糖尿病、心脏疾病、关节炎等

               减少长期不运动引起的肢体酸痛

               提高灵活性和平衡性

               改善人的形体、姿势、仪表、精神状况

               减少受伤的风险

               增加骨骼密度和强度

               减少体脂肪

               提升新陈代谢

               提高睡眠质量

               增强自信

               提高日常个人工作、生活的效率

      现代女性往往有氧运动做过头。事实上，超过45分钟稳定状态的有氧运动（如慢跑）或30分钟的高强度训练（快跑）对于一般人来说太多了。超过这些时间后，我们的身体会开始开始消耗肌肉、而不是刚吃下的食品和储存的脂肪。所以，那些不断在运动的女士们：过度跑步实际上会消耗能促进有助燃烧脂肪的瘦肌肉(lean muscle)！

      这意味着过度运动的人会降低自身的新陈代谢，因为瘦肌肉(lean muscle)减少了。基本上，如果你给喜欢过于长时间跑步的人一个身体测试，你会发现他们的脂肪含量并不会降低。

      任何事情掌握平衡才是有益的。有氧运动、力量训练、饮食控制都是非常重要的，只是凡事都需要有个度，过度无益。过分集中并努力于任何一个方面，都可能导致“减肥、精瘦、紧实、好身材”的计划失败。