新年刚过。怎么一眨眼就四月了？？？？看到手机里的天气预报温度一天比一天高，原来夏天快到了。姐妹们，还不起来减肥！！！！但时至今日，很多人把减肥称为节食、不吃晚饭、吃减肥药。听我的话。先不说前期能不能坚持减肥，但后期肯定会反弹到崩溃，对身体有害。姑且称之为“无效减肥”。那么什么是有效减肥呢？让边肖为每个人创造利润。

首先要明白，减肥不等于减肥，而是减少自己的脂肪。真正健康有效的减脂方法是闭上嘴，迈开腿。然而，边肖太懒了，所以我跳过了张开双腿这一步。这个时候，肯定有人有疑惑。什么？你还想减肥吗？不对，不对，其实单纯的减脂是不需要运动健身的。运动健身的目的是为了减肥更快，体态更美，控制饮食减脂就是单纯的瘦。来告诉你如何科学控制饮食吧~

首先，计算你自己的基础代谢

男生:10×体重(kg)+6.5×身高(cm)-5×年龄+5

女生:10×体重(kg)+6.5×身高(cm)-5×年龄-161

比如一个20岁的女生，身高170cm，体重60kg，一天基础代谢1444卡路里。

然后算算我们每天的消耗量。

1.久坐不运动:基础代谢× 1.2

2.每周运动< 3次:基础代谢× 1.375

3.每周运动> 3次:基础代谢× 1.55

4.每天运动:基础代谢× 1.725

举个例子，就是同一个女生，身高170cm，体重60kg，20岁。如果长期不运动，她每天摄入的食物是1732卡路里。

计算好我们的摄入量后，我们要制造一个热量缺口。边肖建议每天的热量差不要高于400卡，不然就算节食也会真的饿(_)，也就是1732-400=1332。这个女生一天吃1332卡路里就能减肥。

二、了解三大营养素

这里的三种营养素是碳水化合物、油脂和蛋白质。

碳水化合物是我们每天吃的主食，比如馒头和面条。

一般来说，油是含油量高的食物，如花生油、椰子油、橄榄油等。

蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白。减脂期间需要多吃动物蛋白保护肌肉。动物蛋白是指鸡蛋、鸡胸肉、鱼、牛肉等。，而植物蛋白是指豆类等。

而且我们需要每天摄入优质的碳水化合物、脂肪和蛋白质来减脂。在这里，边肖建议我们每天摄入的三种主要营养素是

碳水化合物:体重kg×2

蛋白质:重量公斤×1.5

油脂:重量kg×0.5

(这是三种营养素的重量，不是食物的重量。)

优质碳水化合物推荐:无糖燕麦片、紫薯、糙米等粗粮。

蛋白质:鸡胸肉、去皮鸡腿、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等。

推荐油:橄榄油

第三，制定饮食计划

这里需要下载一个减脂期必备app薄荷健康。

接下来让我们欢迎这位170cm60kg的姑娘(这里叫她小明！)小明每天需要摄入碳水化合物120g，蛋白质90g，脂肪30g，总热量要控制在1332卡左右。其实不一定要严格控制三大营养素的摄入量和每天的食量，只要在这个数值范围左右，可以请小明给我们简单示范一下。

新手一开始一定要买一个食物秤。食物秤虽然麻烦，但是坚持就是胜利！！！时间长了，你就知道这种食物有多少克，多少热量了。很有成就感。你只需要记录下每一餐的食物重量，并保持在每天的数值范围内。每一餐都需要摄入碳水化合物、蛋白质、油和蔬菜。蔬菜建议多摄入绿叶蔬菜。在这里，我要提醒大家，土豆、莲藕、胡萝卜也是碳水化合物的主食，不要当蔬菜吃。

因此，边肖今天将分享这一点。减脂不可能一蹴而就，也没有什么速成的办法。大家在减脂的过程中一定要保持良好的心态，不要焦虑。不管你是胖是瘦，都要欣赏和喜欢自己的身体。欢迎在评论区提问交流。下次让减脂的习惯事半功倍(非常非常非常重要，错过了就要失去家人！！！！！！)