依赖焦虑型人格(一本书读懂不较劲、不焦虑、不依赖意志力的福格行为模型)
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这是马臣在2021年发表的第162篇原创内容。
全文2840字，阅读时间约2-4分钟。
了解苹果设计理念的朋友，应该对乔布斯的“简化”理念印象深刻。
在乔布斯看来，少即是多，足够简洁其实才是简约之路，才是真正符合人性最基本的诉求。“简化”绝对是苹果成功的唯一法宝。
类似苹果的故事，还有Instagram的故事。
2009年，迈克·克里格和凯文·斯特罗姆打算开发一个新的应用程序。在Burbn(位置分享App)上做了详细的数据分析后，他们发现照片分享功能非常受欢迎。
于是，两位合作伙伴决定开发一款新的应用，让人们愿意经常拍照。
Instagram于2010年正式上线，其在App Store中的产品介绍中“易于操作”的操作特点，使其与其他竞争对手相比非常独特。
人们用Instagram拍照，然后用滤镜美化，再分享到App上。3步操作非常简单。只需3次点击就能轻松上传照片的体验，让它在Flickr、脸书和Hipstamatic这三家在资金和设备上更具优势的公司面前脱颖而出。
后来发生的事情震惊了很多人。
这个由咖啡店里的几个普通人创建的免费应用程序的初始版本上线不到18个月，脸书就以100亿美元的价格将其收入囊中。(当时大众甚至嘲笑这个社交平台巨头的做法。他们认为脸书出价过高，做了一笔不划算的交易。然而今天，Instagram的估值已经超过1000亿美元。)
如果我再告诉你一遍，其实Instagram的创意设计其实只是迈克·克里格(Mike Krieger)在斯坦福大学参加社会课程时完成的作业，你会好奇是什么课程有这么大的能量吗？
在阅读李宇辉关于组织行为的讲义时，我对组织行为的设计和实施产生了兴趣，因此我搜索了更多关于行为设计的知识。这次搜索找到了斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J. Fogg的《Fogg的行为模型》这本书。
我已经忘了《上瘾》《成长黑客》《控制习惯》这几本畅销书里，哪一本是“福格行为模型”这个概念。但是福格自己对福格行为模式的专业解释还是第一次了解。谁知道看了会不会很惊艳？的确，你得向你的祖先学习。要了解行为设计，应该直接看创始人的作品！
深入研究人类行为20多年的B.J .福格被誉为“硅谷亿万富翁制造机器”。他是Instagram和Clubhouse创始人的创业导师。大师班一票难求，学生们被谷歌、优步和脸书等公司抢购一空。他创办的微习惯研究所帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。
正是在福格的过程中，迈克·克里格开始设计福格提出的三人小组设计挑战。“再过几年，这些我们称之为手机的设备就能拍照并发送给别人了。构思这项技术的积极用途，设计新的系统或理念，让照片分享功能让人更快乐”。在两周后的演讲分享中，迈克·克里格的创造力获得了全班最高分。
在这本《福格的行为模式》中，福格博士用了八个章节。首先，他系统地介绍并详细拆解了自己的福格行为模型，揭示了驱动所有人类行为的三个关键要素:动机、能力和提示，分析了每个要素在驱动人类行为中的重要作用，并提供了激发每个要素更好地促进行为改变的有效途径。
然后，福格博士也给出了两个让福格行为模型更好发挥作用的方法。通过设计情绪来设计行为，通过创造高频的小成功，让小变化自然生长。
福格的行为模型，用公式表示为B=MAP(行为=动机+能力+提示)
动机
动机是我们想做的事情中最基本的。任何改变首先来自于动机，明确的动机和确定的动机是我们行为的基础。
鉴于很多人明明有动机却无法改变，福格提出我们需要三个步骤来完成行为设计:
渴望明确自己的目标并探索行为选项，以便为以后匹配特定行为做好准备。
福格引入了“焦点图”这一巧妙的象限法。当你犹豫不决时，使用焦点图可以帮助你轻松找到你的黄金行为。
比如你明明想做一件事，却还没有去做，那就给自己一个焦点图。在一张白纸上画出四个象限，然后写出至少20个想做或不想做想到的事情的理由，然后把这些理由一个一个地检查到象限里。最后，在高影响力行为和象限中选择我能让自己做到的最佳选项，然后为自己安排实施。
能力
小即是大，再小的事情也可能带来巨大的变化。福格
能力是很多人觉得自己改变不了的原因，这也成为很多人逃避的原因。
在福格看来，能力永远不应该成为问题，我们应该专注于寻找自己能力范围内“容易做到”的行为。
把学到的东西付诸实践，我最近的“易做”微习惯就是给自己设计，每次站起来去饮水机取水的时候，放下水杯，趴在桌子上做两个站立俯卧撑，缓解肩膀疼痛，同时锻炼手臂力量。
习惯最重要的是“微”。
设计的关键不是你要违背自己的内心，与自己的意志力作斗争。人性的本能是不愿意反复磨练你的意志力，“微习惯”首先是很小的。其次，这个小尺寸让你不用太多的精力和成本就能完成，自然很容易进行。
给个提示
提示是行为的决定因素。没有提示，行为就不会发生。福格也叫prompt as excitation，就是给自己设置一个定时醒来的触发键。
以福格自己用牙线剔牙为例。他的触发键是每次刷牙后用牙线。还有配套的触发键:牙线放在牙具旁边等等。
我的触发按钮是倒水。当我从饮水机上拿水，走回办公桌时，自然需要放下水杯。放下水杯后，手空就出来了，自然的趴在桌子上做两个站立俯卧撑真的不难。
在生活中，我们经常可以用三种提示:人物提示、情境提示、动作提示，为自己设计一个锚定提示，来触发自己的行为。
“在我的...，我会……”这个主播设计很棒。当你为自己精心设计这种行为时，自然会构成提示。
比如福格的设计是“我刷完牙之后，我会用牙线剔牙。”
而我的设计是“我拿到水之后，就趴在桌子上做两个俯卧撑。”
听着，就这么简单。
在书的最后，福格还精心收录了15种生活情境和挑战、300个微习惯公式、100种庆祝方式的福格行为设计工具箱，教你如何减肥、减压、提高睡眠质量、改掉坏习惯、提高效率等诸多你想改变的行为！
在这个福格行为模型中最颠覆我认知的是，我们不必和自己的意志力作斗争，真正需要改变的是我们的行为设计理念。
所有你认为应该改变的行为之所以没有改变，唯一的原因就是你的改变设计不符合福格的行为模型，或者是你的动机有问题，或者是你的能力有问题，或者是你的提示不够明显。
不要对抗意志力，不要担心自己是不是懦夫，掌握福格行为模式的精髓，并在生活中灵活运用。我们都可以毫不费力地养成好习惯，轻松改变工作和生活，成为自己想成为的人！
福格的行为模式，没有竞争，没有焦虑，没有意志力，应该早点读给你听！
我是马臣，一个将在2020年阅读160本书，每周至少3本书的读者。关注青春期教育和自我终身学习，分享我的读书、教育、心理学知识。我喜欢的原文欢迎关注，喜欢，转发，评论！转载请联系我，谢谢！
