越来越多的人开始跑马拉松。

很多马拉松运动员在跑步的时候会转向越野跑。

什么是越野跑？越野跑是一种在野外自然环境下，在步道上进行的跑步和徒步活动。马拉松和马拉松的区别在于，跑者主要是在野外自然环境下的登山步道上跑，通常要经过山区，可能会造成大起大落。中文“野跑”一般指越野跑，也称“越野跑”或“跑”。

然而，许多跑步者通过参加马拉松来准备越野比赛，但他们发现很难达到理想的效果。甚至一些精英跑者在越野赛场上屡屡受挫，发挥不出自己的路跑水平。根本原因是越野跑和公路跑的区别还不清楚。

越野跑一般选择在名山大川，赛道大多崎岖不平，路况复杂多变。和路跑最大的区别就是伴随着很大的爬坡。一般低则五六百米，高则两三公里，而100公里越野攀登可能高达五六公里，相当于爬了大半个珠穆朗玛峰。比起总爬坡不到100米的马拉松，对跑者的考验更大。而那些平时只参加路跑的运动员，包括我在内，大多忽略了腿部力量和关节稳定性的训练。它们失去速度甚至坠毁也就不足为奇了。

那么，有什么办法可以让我们更好的体验越野跑的乐趣呢？

是的，就是带着一个五线谱。

为什么要用五线谱？

1.用棍子分担腿上的力。作为手臂的延伸，手杖有时可以充当“第三条腿”。爬山时，可以借助手杖的支撑分担身体重量，减轻股四头肌的压力，延缓疲劳。

二。提供稳定的支撑，保持身体平衡。在上坡下坡的过程中，尤其是湿滑的路面，多加一个支点也会减少摔跤的可能性。

3.防范未知风险。面对村里的恶犬，赛道上的蛇或者其他凶猛的动物，手里多一件武器也让你更有安全感。

那么，手里有了五线谱，怎么才能用好呢？

以下是干货时间。

1.基础知识，如何正确持杖。

2.水泥路面上坡使用木棍的方法。

首先，由于我们腿部力量不足，节省消耗是最重要的。所以可以的话尽量不要跑上坡。充分发挥上肢力量。上坡的时候可以拖着棍子，就像正常走路一样。左腿蹬地时，将棍握在右臂前方，使棍尖在地面上找到支撑点。换腿的时候，可以把手臂向后摆动，推棍支撑身体到更高的地方。这样，找到合适的节奏后，就可以加快节奏了。这样走路既轻松又省力。

3.用棍子爬台阶的方法。

大部分越野赛都有台阶，少则七八百，多则上千步，让人怀疑人生。

上台阶时，为了更容易发力，可以适当缩短五线谱。

我习惯在别人面前使用棍子的方法；也就是说，双手同时持棒向外，先在台阶上找到支撑点，然后当脚向上踏时，手臂顺势用力撑起身体，爬上台阶。但需要注意的是，腿部仍然是主要发力点，毕竟棒子只是起辅助作用。

这种方法主要适合一次爬几百级台阶。注重省力而不是速度。

如果步数不多，在体力过剩的情况下，可以用小跑起来的方法。在跑步的过程中，两根棍子轮流支撑地面，不需要双手同时支撑。

四个。山地攀登棒法。

山区路段复杂多变，有岩石、土路，当然还有混合的山林。在这一路段，棒子的作用不仅仅是杠杆向上，还要保持身体的平衡。

在像图中这样的岩石山路上，我的方法仍然是贴在别人前面，不同的是只有一根棍子用来发力，另一根棍子用来保持平衡。

具体来说，如果你想迈左腿，先把你的左棍拉长做杠杆，把你的右棍拖在身后或者在虚点保持平衡。当你想迈右腿的时候，伸出右棍作为杠杆，把左棍放在身后以保持平衡。

需要注意的是，在攀爬的过程中，一定要把棍子向后推，否则就不需要上肢的力量了，腿很快就会疲劳。

5.下坡时使用杖的方法。

说实话，大部分下坡路我都坚持不下来。

是时候加速下坡了。如果你再用棍子，那就是浪费时间。这个时候，记住“大胆大胆”这四个字。注意脚步，快速传球。当然，速度要建立在平时多练习的基础上。

如果是雨天湿滑或多石，要用棍子增加支点，保持平衡。人走之前还是降杆比较好。优先保证安全。

六个。与工作人员的越野跑礼仪。

象图中这样的持杖方式是错误的。

像图中这样的持棍方式是错误的。

拄着拐杖跑步时，除非一个人独自行走，尽量保持拐杖尖端向前，以免伤害他人。

拿着棍子爬山的时候，要注意身后有没有人。如果有，最好提醒你保持一定的距离，否则向后推棍容易伤到别人。

不要用棍子伤害野生动植物，爱护山林。这是每个人的责任。

最后，祝大家都能在越野跑中找到探索未知的乐趣。