大家好，我是小丑叔叔，一个热爱跑步的小人物。今天和大家聊聊半程马拉松，怎么跑两个小时。

半程马拉松

半程马拉松，距离21.095公里，对大众来说是一个极大的挑战。新手要想有能力完成这个比赛，至少要坚持训练一年，每周跑3-4次。在六周的准备期内，你要根据不同的计划，每周至少跑3次。长跑和周末跑步的总里程比快训单元更重要。如果要进行更快的训练计划，不仅需要训练经验和相对天赋，还需要训练勤奋。在过去的4月份，我基本上一周跑3-4次，一周一次练速度，周末一次练耐力，剩下1-2次低心率有氧慢跑。

4月份交作业~

适当的计划

当然和上学是一样的。首先，你得参加入学考试。如果你想知道自己的实际情况能达到什么程度，最简单的方法就是参加10公里测试。当然，最好选择凉爽的早晨，在平坦的跑道上测试。然后比较下表中的数据，以获得您可以达到的最佳结果。另外，如果你之前没有跑过半程马拉松，我建议你第一次跑的时候不要对成绩有太多要求，以安全完成比赛为目标就好。等到第二次，你也有一些经验了。这时候可以适当往前冲，努力做到最好。

10公里测试赛成绩对应半程马拉松成绩

如果一个跑者现在能在50分钟左右跑完10公里，那么他能在1小时50分钟左右跑完半程马拉松。当然，如果是新手的话，他的分数应该略低于2小时。至少在前半程，你要按照新手的比赛时间跑。如果前半段感觉很好，后半段可以把速度再提高一个层次。在我跑第一个半程马拉松的前几周，我还参加了大明宫10公里的比赛，成绩是40分钟左右。然后，那个半程马拉松，1小时31分钟的成绩，多亏了寒冷的天气，帮助我开发了我的潜力。

半程马拉松完赛证书~

很多马拉松和半程马拉松，关门时间都定在3小时或者3小时15分钟。在此时间后完成的跑步者没有奖牌和其他完成材料。如果目标是在这段时间内完成比赛，只是为了到达终点线，这是一个非常一般的结果。对于有这个目标的跑步者来说，最重要的训练单位就是周末的长跑慢跑。作为比赛的先决条件，他们必须能够连续跑12公里，每周至少跑40公里。当然，我也相信，如果我有一定的运动基础，半程马拉松即使跑和走，也能在2小时30分钟内完成。

周末进行长距离慢跑~

周末跑步

周末的长跑训练对于专项半程马拉松训练非常重要，这也是我每个周末都做长跑训练的原因。长跑训练的心率要保持在最大心率的70%，明显比短跑慢。短距离跑步速度更轻快，跑步时心率为最大心率的70%-80%。

如果在比赛前几周开始逐渐将训练距离减少到18公里半程马拉松的训练强度，那么比赛当天就可以在肾上腺素的帮助下，让身体得到休息，更好地完成比赛。当然，长跑的时候，尤其是天气热的时候，中途一定要补充充足的水分。毕竟体内水分流失很快。

周末进行长距离奔跑的数据~

速度跑和10公里测试赛

基本上所有半程马拉松训练项目都包括速度训练单元和10公里试跑单元。理想情况下，这个时候，你应该以更快的速度在平坦的跑道上进行10km测试。以我下面写的为例。如果训练周期是6周，那么你可以在第五周的周末有这个10km的测试，作为一个检验的机会。

半马6周训练计划—目标1小时59分完赛

在半程马拉松训练过程中，人们以10公里的速度和预定的半程马拉松速度分段反复练习。正如我上面写的，11分16秒跑完两公里是两小时内完成半程马拉松的预定配速。在正式比赛中，你应该能坚持跑完一半以上的路程。间歇跑，我会选择学校的田径场，或者路面平整的公园。当然最好佩戴心率带，这样可以更准确的知道自己的训练水平，非常实用。跑完全程半程马拉松时，心率略低于无氧阈，约为最大心率的85%。

昨天自己跑的半马数据~

在所有速度慢的训练单元和比赛中，跑前要先慢跑10分钟，跑完后再慢跑5-10分钟。记住，在比赛开始时不要跑得太快。有时候，我在前面跑得太快，然后我在后面休息，所以我必须匀速跑。太快是不可取的。只有全程以同样的速度跑，我才能取得最好的成绩。

我是小丑叔叔，一个爱跑步的无名小卒。欢迎留言，分享，交流，学习~