春天和夏天，阳光更充足。日光浴是一种有助于钙吸收的活性维生素D。每到夏天，我都要提醒家里的父母“补钙”。入夏后，正是“养骨”的好时候，骨骼紧实。冬天的时候，我不用太担心滑倒带来的伤害。但要想在夏天完成“补钙”的过程，前提是保证钙的摄入充足。

是膳食补钙的首选，因为食物中的钙是安全的，容易被人体吸收。富含钙的食物有很多，但含钙量高并不代表“最有效”。低摄入量、低吸收率等干扰物质等因素都会影响补钙的效果。分享6种“最有效”的补钙食物。年纪大了，要懂得吃，要舍得吃。

1.荠菜

荠菜被称为“补钙菜”。荠菜是一种含钙量丰富的野菜。每100g荠菜含钙294mg。新鲜美味的荠菜还是“补钙专家”，能有效帮助中老年人预防骨质疏松。

推荐食谱:【荠菜蒸饺】

1.荠菜荠菜洗净晾干备用。用盐打两个鸡蛋，放在一边。面饼是现成的，也可以用大豆油皮代替，黄瓜切丝备用。

2.锅中加入适量清水，加入1勺盐，半勺油烧开后，将荠菜放入焯水中焯水1分钟，捞出控水备用。在煎锅里，将鸡蛋煸炒，打碎成小块备用。

3.荠菜切段，放入碗中，放入黄瓜和鸡蛋，加入2勺蚝油，1勺胡椒粉，用适量盐拌匀，做成馅料。

4.取几根韭菜焯水，然后把面饼放在案板上，把荠菜馅放在面团上，提起来捏开口，再用焯水的韭菜扎起来，做成一个小包。将所有捆好的蒸饺放入蒸笼，蒸5分钟。

2.燕麦

燕麦的钙含量是所有谷物中最高的，是精米的7倍。每百克含钙186毫克。吃燕麦可以为人体补充一定量的钙。早上可以选择和牛奶一起喝，或者用燕麦煮粥。燕麦建议一天吃两次，每次50g。

食谱:【南瓜山药燕麦片】

1.将山药洗净，刮去外皮，切成滚刀块。用勺子把南瓜的果肉挖出来，平放，用刀把皮削掉，切成小块。

2.在沸腾的锅中加入2碗清水，倒入切片的南瓜块，转大火，转小火，煮5分钟左右。

3.加入切好的山药片，继续小火煮5分钟左右。这里用的山药比较细，山药片也比较小。如果山药片比粗切的大，煮的时间要适当延长。

4.加入适量燕麦片，煮1分钟左右，然后关火。一锅色泽金黄，诱人食欲的南瓜山药燕麦粥就做好了。

3.大豆

大豆被称为“植物肉”，营养成分与牛奶相似。它富含蛋白质和钙。一百克大豆含钙191毫克，但大豆的摄入量有限，补钙效果仍略低于牛奶。不能喝牛奶的乳糖不耐受者，建议喝豆浆。大豆制成的豆制品，除了直接烹饪外，如豆干、豆腐皮等，含钙量也很高，也可以帮助补钙。

推荐一个鸡蛋豆腐的食谱:

1.将4个鸡蛋打入碗中，加入适量盐，用筷子轻轻搅拌几下，将250杯左右的豆浆倒入蛋液中，搅拌均匀。

2.将搅拌好的豆浆鸡蛋倒入浅模具中，盖上盘子或保鲜膜，大火蒸20分钟。

3.鸡蛋豆腐蒸熟后，脱模，切成合适的方块。切好的鸡蛋豆腐全部包一层干淀粉，六面都包好。

4.把油锅里的油放松，准备煎。油温为60%热。将鸡蛋豆腐一个个放入锅中，中火煎，煎至有些焦黄色，然后取出控油。如果需要脆脆的口感，可以炒10秒。

5.锅中加入适量清水，加入3勺剁椒、2勺白糖、2勺蒜、半勺胡椒粉、少量味精和盐，煮沸后将水淀粉勾芡至适当稠度。

6.把煎蛋和豆腐放在盘子里，把准备好的酱料倒在上面，也可以包在锅里，让它更均匀。

4.巨藻

松脆爽口的海带最适合在炎热的夏天食用，海带的钙含量也极其丰富，每100克含钙量为241毫克。经常食用海带还能起到补钙的作用，凉性海带的成年人一天能吃100克左右。

食谱:[冷海带丝]

1.海带提前泡透泡软。可以用淘米水浸泡，可以有效去除杂质和海腥味。锅中加入适量的水，将海带丝放入冷水锅中，加入少量的盐和醋，将水煮沸两分钟左右，捞出冷水。

2.将大蒜去皮，加入1勺凉开水，捣成蒜汁，圈小米椒和小葱，香菜切段，将2勺酱油、2勺陈醋、半勺白糖、适量盐和1勺香油加入碗中，搅拌均匀，使调料充分融合。

3.将调好的汁倒入切好的海带丝中，加入小米椒圈、熟白芝麻和蒜汁，将蒜汁铺在最上层。

4.锅中加入适量的油、花椒、胡椒，使其变香。把油倒在蒜末上。刺激出蒜香味后，搅拌均匀。又酸又开胃的凉拌海带丝就做好了。

5.河虾

美味的河虾营养丰富。与富含钾的海虾不同，河虾含有大量的钙，每100克含有325毫克钙。最好吃带皮的河虾。河虾皮软而薄，钙含量丰富。一起吃钙会更好。

食谱:【丝瓜炒虾仁】

1.将河虾用清水洗几遍后，在盆中加入一勺料酒和更多清水，倒入河虾中浸泡10分钟。丝瓜用清水冲洗干净刮去外皮，切成滚刀块，用淡盐水浸泡10分钟。生姜洗净，刮去外皮，切成丝。

2.取出河虾，控水。在煎锅里加入少量食用油。油热后，放入河虾。小火慢慢翻炒，直到所有河虾变色。

3.取出丝瓜，控水。在煎锅里油热后，加入切碎的姜。炒香后将丝瓜倒入炒锅，大火翻炒2分钟至断，加1勺水使丝瓜变软一些。很容易品尝。

4.将炒好的河虾倒入锅中。翻炒后加入适量盐调味，少量糖和蚝油使其鲜嫩。翻炒均匀即可出锅。

6.牛奶

牛奶是人体补钙的最佳来源之一。每百克牛奶含有104毫克钙。虽然钙的含量在众多食物中并不是最高的，但成年人每天可以喝300-500毫升左右的牛奶，总摄入量大大增加。而且牛奶中还含有磷、钾、镁等矿物质和维生素，可以很好的提高钙的吸收率。补钙的效果很好。

食谱:【桃胶牛奶汤】

1.将桃胶提前一晚浸泡至无硬核。把桃胶里的杂质挑出来，清洗几遍。

2.桃胶清洗干净后，倒入烧开的锅中，加入1碗清水，大火烧开后转小火煮10分钟左右。

3.红枣洗净切片，泡水，桂圆去壳，泡水。将桂圆浸泡在锅中，继续煮10分钟左右。

4.煮沸10分钟后倒入牛奶，加入红枣、枸杞、冰糖，煮沸后关火。

——老景说——

补钙食物的排名不能只根据食物中的钙含量来排名。虾皮、芝麻等食物含钙量较高，但虾皮又轻又小，每人每天的摄入量在10克左右。芝麻也是一样，摄入量少的时候能补充的钙自然会减少。相反，牛奶的钙含量不是最高的，但可以多摄入。另外，钙磷比例刚好最有利于钙的吸收，所以牛奶是最适合补钙的食物。

我是街头觅食者。我与世界搏击多年，依然才华横溢，趣味盎然！我喜欢专注于吃喝玩乐，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食而不迷失。